Proč nemůžu usnout?
Celý den se cítíte unavení a těšíte se do postele, až se konečně vyspíte. Dočkali jste se a konečně jste připraveni na noční odpočinek a spánek nikde.
Nebudeme daleko od pravdy – když zmíníme, že spánek je pro náš život nezbytný. V průběhu noci naše tělo i mysl regeneruje. A pokud nedobijeme baterky, může se to negativně promítnout na našem zdraví. Ptáte se jak?
Jestliže nás trápí dlouhodobé problémy se spánkem, podepíše se to na našem krevním tlaku, zvýšením rizika cukrovky či nástup depresí a úzkosti. V neposlední řadě – poslední výzkumy prokazují dopad nedostatku spánku na obezitu.
Kde se tedy stala chyba? Proč nemůžete usnout? Podíváme se na nejčastější příčiny potížích s usínáním.
1. Užívání elektronických zařízení
Jedním z nejčastějších nešvarů je používání elektronických zařízení před spaním. Možná jste si mysleli, že sledování filmu před spaním vás na spánek připraví. Opak je ale pravdou. Hodinu před tím, než jdete spát, není dobré dívat se na jakoukoliv obrazovku, protože modré světlo, které počítače, tablety a televize vyzařují, zabraňuje produkci melatoninu, a to má opačný vliv na náš organismus. Místo toho, abyste se cítili více ospalí, dáváte tělu signály, že má bdít.
Na druhou stranu, můžete vyzkoušet tyto mobilní aplikace, jež vám pomohou spánek sledovat či lépe spát.
Mobilní aplikace Sleep Cycle je budík, který monitoruje vaši aktivitu v průběhu spánku. Díky tomu odhaduje, v jaké spánkové fázi jste. V aplikaci si nastavíte rozmezí, kdy potřebujete vstávat. A aplikace Sleep Cycle vás vzbudí právě ve chvíli, kdy jste v nejlehčí fázi. Díky tomu se budete cítit odpočatí.
Sleep as Android je ryze česká aplikace, která zaznamenala celosvětový úspěch. Díky svým schopnostem vás stejně jako Sleep Cycle probudí v nejlehčí fázi spánku.
Up Coffee ocení milovníci kávy. Je to mobilní aplikace, která vám pomůže pochopit, jaký vliv má přijatý kofein dopad na kvalitu spánku. Na základě toho, kolik kávy vypijete, vám aplikace pomůže odhalit – kdy je vaše tělo „čisté“, tedy kdy si můžete v klidu jít lehnout.
S aplikací Calm si zase zajistíte každodenní přísun meditace, za pomocí té nejvhodnější hudby. Díky tomu se vám zlepší jak schopnost usnout, tak soustředění následující den. Někdo tvrdí, že meditace ovlivní i krevní tlak a má pozitivní dopad na optimismus. Stačí 20 minut. Najdete je?
SleepRate je aplikace, která vám měří srdeční tep během noci. Díky tomu dokáže odhalit příčiny nespavosti a naordinuje vám osobní plán, jež vychází z měření. Postupně vám prý aplikace pomůže zlepšit většinu problémů, které se spánkem máte.
Aby aplikace šlapaly jak mají, bude třeba kvalitního chytrého telefonu. My doporučíme pro přesnější měření zvážit i nákup chytrých hodinek, které si s telefonem hravě spárujete.
2. Konzumace stimulantů či alkoholu
Ať už se jedná o kolové nápoje, kávu, čokoládu, zelený, černý čaj, neměli byste to s povzbuzováním organismu přehánět čtyři až šest hodin před spaním. Ani alkohol, jehož pomocí možná rychleji usnete, vám nepomůže ke kvalitnímu spánku. A jak uvádějí vědci, kvalita spánku je důležitější než jeho kvantita.
3. Nedostatek klidu a plánování
Aby se vaše tělo začalo efektivně připravovat na spánek, potřebuje klid. Klid spočívá v uvolněné mysli a celkovém zklidnění organismu. A jak se váš organismus dozví, že je čas na spánek? Nejlépe mu to povíte, když budete dodržovat pravidelný režim, jinými slovy, když budete chodit spát stále ve stejnou dobu. Tělo tak bude v určitou hodinu vědět, že se má začít připravovat na přechod do klidového režimu.
Pokud potřebujete večer vypnout, není nic lepšího než si z přenosného reproduktoru pustit své oblíbené sklady či šum lesa.
4. Večerní stravování
Klid potřebuje také váš trávicí systém, a proto je potřeba večeřet nejpozději 3 hodiny před tím, než půjdete do postele. Trávicí systém také potěšíte lehce stravitelnou večeří s nízkým glykemickým indexem. Organismus zklidněte bylinkovými čaji. Vhodné je také v hodinách před spaním již nepít moc vody. Přes den je velmi důležité dodržovat pitný režim, napijete-li se hodně večer, riskujete, že se v noci probudíte, budete muset vstát a jít ,,na malou”.
5. Fyzická aktivita před spaním
Krátká procházka na čerstvém vzduchu se doporučuje. Pozor však abyste nedělali žádné těžké cvičení v poslední hodině před spaním. Vhodná je jóga. Cvičit můžete váš dech. Je prokázáno, že soustředíte-li se na váš dech, vaše srdce zpomalí a tlak se sníží. Můžete začít technikou: nádech 4 sekundy, poté zadržet dech na 7 sekund, výdech 8 sekund a takto můžete opakovat, dokud neusnete.
6. Psychická nepohoda
Pokud problém spočívá v psychických potížích, například nepříjemné myšlenky, kterých se nemůžete zbavit, představte si velkou truhlu, do které svoje myšlenky odkládáte. Další možností je meditace. Meditace slouží k uklidnění vaší mysli, a pokud nevíte jak na to, zkuste si sami sebe představit, jak usínáte a jak spíte. Případně se soustřeďte na vše pozitivní, co se vám za poslední dobou stalo. Pozor však abyste si znovu neprobírali celý den, proto je dobré myslet na tyto alespoň tři pozitivní zážitky jistou dobou před ulehnutím do postele, ne až v posledních minutách před spánkem.
Neurofyzikové přišli na to, že představa temné modré barvy, neboli buddhistická barva klidného nočního moře, dokáže zpomalovat mozkovou elektrickou aktivitu podobným způsobem, jako když přichází spánek. Zkuste to a uvidíte.
7. Nevhodné prostředí
Pro kvalitní spánek potřebujete dostatečně velkou, pohodlnou postel s příjemným povlečením a čistý vzduch s nižší než denní teplotou. Můžete vyzkoušet také uklidňující vůně do vaší ložnice či relaxační hudbu. Tu si nejraději vychutnáváme třeba ze sluchátek, díky tomu nebudete rušit své okolí.
Všechny tyto aspekty mohou při dlouhodobém působení vést podle současné Mezinárodní klasifikace poruch spánku (International Classification of Sleep Disorders) k 7 kategoriím poruch spánku, mezi které řadíme poruchy jako:
a) insomnie (nespavost)
b) hypersomnie (nadměrná spavost)
c) parasomnie (stavy vázané na spánek)
d) poruchy dýchání ve spánku
e) abnormální pohyby související se spánkem
f) poruchy cirkadiánního rytmu
g) ostatní poruchy spánku
Jakých chyb se nejčastěji dopouštíme?
1. Dlouhodobě spíme méně než 7,5 hodiny
2. V místnosti kde spíme máme nadbytek elektroniky
3. Spíme v přetopené místnosti
4. Během spánku se budíme (světlo, toaleta...)
5. Konzumuje nadměrné množství kofeinu ve večerních hodinách
6. Konzumujeme alkohol před spánkem
7. Vystavujeme organismus stresu, než jdeme spát
8. Nedostatek slunečního světla v dopoledních hodinách
9. Intenzivní cvičení ve večerních hodinách
Spánková hygiena
Jestliže je nám diagnostikována nějaká spánková porucha, je nutné odhalit příčinu obtíží. Zatímco někdy pomůže změna životního stylu a dodržování doporučení, jindy je potřeba nasadit medikaci, v závažných případech poté i operace.
Pokud chceme obtížím předejít, měli bychom dodržovat tyto pravidla spánkové hygieny:
a) Spát choďte pravidelně a pravidelně i vstávejte (pokud je to možné)
b) Nespěte v průběhu dne – nenarušte si svůj rytmus
c) Před spaním se vyhýbejte těžkým jídlům a nepřejídejte se
d) Zamezte příjem alkoholu a kofeinu před spaním
e) Během dne se věnujte jakékoliv pohybové aktivitě
f) Do postele se odebírejte přiměřeně fyzicky a psychicky unavení
g) Postel využívejte pouze pro spánek (nesledujte z postele televizi, v posteli nejezte)
h) Zkuste si během dne vyhradit chvilku na plánování, aby pak tyto myšlenky nerušily vaše usínání a spánek
ch) Spěte ve vyvětrané místnosti, kde se teplota bude pohybovat v rozmezí od 17 do 21 °C
i) Snažte se neuléhat ve stresu či rozrušení (ihned po sledování hororu, hádce nebo náročné četbě)
S občasnými problémy se spánkem už se asi potýkal každý, pokud však tento stav trvá až příliš dlouho, je dobré jej začít řešit.
